Domowe sposoby na bezsenność

Problemy z zasypianiem, długością i jakością snu dotyczą ok. 30% populacji w Polsce, częściej występują u kobiet oraz osób starszych po 60-tym roku życia.

Bezsenność bywa spowodowana stresem bądź różnego rodzaju chorobami – nieleczona i długotrwała sama może do nich prowadzić. Ze względu na czas trwania wyróżniamy bezsenność przygodną (do kilku dni), krótkotrwałą (do 3-4 tygodni), a także przewlekłą (powyżej miesiąca). O ile w przypadku bezsenności przygodnej i krótkotrwałej poradzimy sobie sami, korzystając z porady farmaceuty oraz produktów dostępnych w aptece bez recepty, to przy bezsenności przewlekłej niezbędna staje się konsultacja lekarska, najlepiej psychiatry wraz ze szczegółową diagnostyką.

Zaburzenia snu najczęściej objawiają się utrudnionym zasypianiem, wczesnym budzeniem oraz częstym wybudzaniem się w nocy. Mogą być spowodowane silnymi emocjami, stresem, trybem życia, istniejącą chorobą i związanymi z nią dolegliwościami czy leczeniem. W wielu przypadkach wyeliminowanie czynnika wywołującego stres zapewnia powrót do naturalnego rytmu snu. Pacjenci dotknięci tym problemem skarżą się na uczucie zmęczenia, zaburzenia pamięci i koncentracji, złe samopoczucie oraz zwiększoną drażliwość.

Sen jest niezbędny do prawidłowej regeneracji organizmu, a w szczególności układu nerwowego, w tym mózgu, dlatego jego niedobór prowadzi do obniżenia wydolności intelektualnej i fizycznej. Może być przyczyną częstszych wypadków (drogowych, w domu, w pracy), obniżenia odporności organizmu, osłabienia i większej podatności na zachorowania. W leczeniu bezsenności konieczne jest wprowadzenie w życie zasad prawidłowej higieny snu, a także, jako działanie wspomagające, dawkowanie preparatów ziołowych dostępnych w aptekach, jak np. https://www.doz.pl/apteka/k533-Spokojny_sen.

Stosowanie leków nasennych wydawanych na receptę możliwe jest jedynie w przypadku braku skuteczności dwóch poprzednich metod i tylko pod ścisłą kontrolą lekarza. Należy mieć świadomość, że przyjmowanie medykamentów (szczególnie starszej generacji, jak benzodiazepiny i barbiturany) wiąże się z ryzykiem uzależnienia psychicznego oraz fizycznego, rozwoju tolerancji, przedawkowania, ponadto niesie za sobą szereg działań niepożądanych, takich jak upośledzenie czynności intelektualnej, zaburzenia koordynacji ruchowej i zwiększona senność w ciągu dnia.

Higiena snu

W celu przywrócenia naturalnego rytmu snu warto zastosować się do kilku zasad:

  • Należy chodzić spać i budzić się o równych porach tak, aby przyzwyczaić organizm do regularnego odpoczynku. Powinno się wstać zaraz po ocknięciu, bez wylegiwania się w łóżku.
  • Regularna aktywność fizyczna w godzinach porannych lub popołudniowych – najlepiej unikać zbyt dużego wysiłku fizycznego i psychicznego w godzinach wieczornych.
  • Brak drzemek w ciągu dnia, jeśli są konieczne, to nie mogą być dłuższe niż 45 min i nie w godzinach popołudniowych.
  • Należy ograniczyć w godzinach wieczornych popularne używki, takie jak kofeina, nikotyna czy alkohol.
  • Nie spożywa się ciężkostrawnych potraw i dużych ilości płynów na ok. 3-4 godziny przed snem. Kolacja najlepiej lekkostrawna, zawierająca świeże warzywa, nabiał i produkty mleczne (tryptofan, aminokwas, korzystnie wpływa na układ nerwowy).
  • Ciepła kąpiel przed snem z dodatkiem olejku lawendowego działa odprężająco.
  • Łóżko oraz materac muszą być wygodne, aby zminimalizować konieczność zmian pozycji podczas spania. Przewracanie się z boku na bok obniża jakość snu i nasila wybudzanie w nocy.
  • Łóżko powinno kojarzyć się tylko ze snem i aktywnością seksualną, wyeliminować należy jedzenie, oglądanie telewizji, czytanie książek czy słuchanie muzyki przed snem.
  • Najlepiej unikać kładzenia się spać na siłę, jeśli nie uda się zasnąć w ciągu 30-45 min warto wstać i pójść do innego pokoju, a do łóżka wrócić, kiedy nadejdzie senność.
  • Sypialnię należy odizolować od źródeł hałasu, ściany i wystrój w kolorach stonowanych (np. kolor zielony działa odprężająco), w oknach powinny znaleźć się rolety nieprzepuszczające światła. Ważna jest także odpowiednia temperatura, ok. 18-200C i wilgotność, a przed pójściem spać warto wywietrzyć pomieszczenie.
Melatonina a sen

Wszystkie procesy biologiczne zachodzące w organizmie człowieka przebiegają zgodnie z tzw. rytmem dobowym, który jest swoistym zegarem biologicznym reagującym na zmiany natężenia światła, na pory dnia i nocy, a nawet pory roku. Za regulację faz snu i czuwania odpowiada hormon zwany melatoniną produkowany przez szyszynkę (gruczoł zlokalizowany w mózgu), jego synteza i wydzielanie (nasilone po zmroku ze szczytem w godzinach 24:00-03:00) uzależnione są od ekspozycji na światło – zbyt duża ilość światła hamuje wytwarzanie się melatoniny, co powoduje zaburzenie snu. Wydzielanie hormonu związane jest także z aktywnością samej szyszynki ulegającej zwapnieniu wraz z wiekiem, dlatego problemy te dotyczą najczęściej osób po 60-tym roku życia, a nawet już po 40-tym.

Melatonina ułatwia zasypianie, zmniejsza częstotliwość wybudzeń w ciągu nocy oraz korzystnie wpływa na samopoczucie w ciągu dnia. To bardzo silny antyoksydant wymiatający wolne rodniki, będące przyczyną szybszego starzenia się i większości znanych chorób, takich jak: nowotwory, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy choroba Alzheimera.

Kiedy warto zastosować melatoninę:

  • W celu wyregulowania faz snu i czuwania – zwykle stosuje się dawki od 1 do 3 mg na ok. godzinę przed snem, zaczynając od najmniejszej. Warto wiedzieć, że pełną skuteczność melatoniny uzyskujemy po ok. 2 tygodniach przyjmowania – stosowanie jej w celu poprawy jakości snu wymaga od pacjenta cierpliwości
    i systematyczności.
  • W przypadku zaburzeń snu związanych z nocnym trybem pracy lub zmianowym – 1 do 3 mg przed snem po pracy nocnej.
  • W przypadku zmiany stref czasowych, głównie związanych z podróżami transkontynentalnymi – konieczne jest wówczas przyjęcie większych dawek, od 3 do 5 mg na ok. godzinę przed snem.
Zioła na bezsenność

W przypadku bezsenności krótkotrwałej wynikającej z sytuacji stresowych i silnych przeżyć, takich jak śmierć bliskiej osoby, zwolnienie z pracy czy ważny egzamin, warto skorzystać z porady farmaceuty, który pomoże dopasować odpowiedni dla pacjenta preparat roślinny.

Do najczęściej wybieranych środków pochodzenia naturalnego należą produkty zawierające w swoim składzie:

  • Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus) – szyszki chmielu oraz lupulina znalazły zastosowanie nie tylko w produkcji popularnego napoju wyskokowego, ale również w medycynie. Oprócz działania uspokajającego i ułatwiającego zasypanie wykazują właściwości antyoksydacyjne (czterokrotnie silniejsze niż witamina C), łagodzą objawy klimakterium, działają przeciwnowotworowo oraz korzystnie wpływają na trawienie.
  • Melisa lekarska (Melissa officinalis) – napar z liści melisy (szczególnie świeżej) oraz jej produkty lecznicze wykazują działanie uspokajające i ułatwiające zasypianie. Mają korzystny wpływ na trawienie, pamięć, koncentrację
    i cholesterol.
  • Kozłek lekarski (Valeriana officinalis) – w medycynie stosuje się korzeń i kłącze kozłka potocznie zwanego walerianą, działa uspokajająco, korzystnie wpływa na jakość i czas snu, ułatwia zasypianie oraz zmniejsza ilość wybudzeń w nocy. Poza tym wykazuje właściwości rozkurczające na mięśnie gładkie, dzięki czemu sprawdza się w łagodzeniu dolegliwości żołądkowych i bolesnych miesiączek. Powinien być dawkowany wieczorem.
  • Męczennica cielista (Passiflora incarnata) – ziele męczennicy wykazuje działanie uspokajające, przeciwlękowe i ułatwiające zasypianie. Może być stosowane w ciągu dnia.
  • Lawenda (Lavandula officinalis) – kwiaty lawendy to źródło cennego olejku wykazującego działanie uspokajające, odprężające, a także ułatwiające zasypianie. Ususzone kwiaty włożone do płóciennego woreczka i umieszczone
    w pobliżu łóżka korzystnie wpływają na jakość snu. Olejek można stosować
    w aromaterapii, np. podczas wieczornej kąpieli, do smarowania skroni w bólach głowy oraz do masażu w przypadku reumatycznych bóli stawów i mięśni. Napary łagodzą bóle miesiączkowe oraz dolegliwości trawienne.
  • Dziurawiec, mięta, rumianek, głóg – działają wspomagająco.

Wymienione surowce roślinne występują w postaci herbatek, ziół sypkich do zaparzania, nalewek, wyciągów, syropów, tabletek oraz kapsułek. Mogą pojawiać się pojedynczo lub w postaci mieszanek wieloskładnikowych bądź w połączeniu z magnezem i witaminą B6, które korzystnie wpływają na układ nerwowy, obniżając napięcie związane ze stresem.

Należy pamiętać, że preparaty, pomimo iż mają naturalne pochodzenie, mogą wykazywać działania niepożądane, np. senność i zaburzenia koncentracji w ciągu dnia, dlatego nie są wskazane w przypadku konieczności prowadzenia pojazdów i obsługi urządzeń mechanicznych. Wymienione produkty wchodzą niekiedy w interakcje z innymi lekami. Szczególnie niebezpieczne jest stosowanie ziołowych preparatów uspokajających w skojarzeniu z antydepresantami i lekami nasennymi na receptę. Ważne, aby przed zastosowaniem określonego produktu skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, używać go zgodnie z zaleceniami i nie przekraczać zalecanych dawek.

Artykuł sponsorowany

Grafika: fotolia.com