W dzisiejszych czasach dostęp do żywności jest łatwiejszy niż kiedykolwiek. Mogłoby się wydawać, że rozwiąże to większość problemów żywieniowych ludzkości. Tymczasem masowa dostępność produktów spożywczych oraz ogromna ilość tzw. „żywności wysokoprzetworzonej” stanowi nowy problem współczesnego świata. Wielu ludzi szuka dla siebie odpowiedniej diety i odpowiedniego sposobu żywienia. W ostatnich latach dużą popularnością zaczął cieszyć się tzw. „post przerywany”. Czym on jest i czy warto rozważyć jego wdrożenie?
Czym jest post przerywany?
Post przerywany (tzw. dieta IF) nie jest specjalną dietą, zakładającą spożywanie wyłącznie określonych produktów, ale raczej podejściem do sposobu odżywiania się. Zakłada on codzienne, cykliczne ograniczanie spożycia kalorii przez określone godziny w ciągu dnia. Post przerywany skupia się na kontrolowanym czasie jedzenia i czasie, w którym organizmowi nie są dostarczane żadne substancje odżywcze. W trakcie postu zazwyczaj nie jest ograniczana ilość spożywanych kalorii – tę dostosować należy do potrzeb organizmu. Zaspokajanie dobowego zapotrzebowania kalorycznego musi się jednak odbywać w określonym przedziale czasowym wynoszącym (w zależności od preferowanego modelu) od 6 do 10 godzin.
W poście przerywanym nie istnieją zalecenia odnośnie rodzaju spożywanych posiłków. Zaleca się oczywiście, aby były zdrowe i zbilansowane, nie powinny także przekraczać dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Mówiąc kolokwialnie, w poście przerywanym „można jeść wszystko”, spożycie powinno odbywać się wyłącznie we wspomnianym oknie żywieniowym. Poza oknem dozwolone jest jedynie picie czystej wody, niesłodzonej czarnej kawy oraz niesłodzonej herbaty.
Popularne modele postu przerywanego
Istnieje kilka popularnych metod postu przerywanego, z których każda ma swoje unikalne podejście do cyklu jedzenia i postu:
METODA 18/6 – oznacza 18-godzinny post i 8-godzinne okno żywieniowe w ciągu dobry,
METODA 16/8 – oznacza 16-godzinny post i 8-godzinne okno żywieniowe w ciągu doby,
METODA 14/10 – oznacza 14-godzinny post i 10-godzinne okno żywieniowe w ciągu doby,
METODA 12/12 – oznacza 12-godzinny post i 10-godzinne okno żywieniowe w ciągu doby.
Wybór modelu postu zależy od indywidualnych preferencji i możliwości. Osobom, które dopiero chcą zacząć stosować post przerywany zaleca się wypróbowanie jednego z „łagodniejszych” modeli (czyli 12/12 lub 14/10). Z czasem można zwiększać restrykcyjność swojego postu.
Istnieje jeszcze inne, mniej popularne podejście do postu przerywanego, nazywane ADF (Alternate-Day Fasting). W tej metodzie wybierane są dni w tygodniu, w których spożywanie posiłków odbywa się bez ograniczeń oraz dni, w których zaspokaja się 20-25% dobowego zapotrzebowania.
Jakie korzyści daje post przerywany?
Post przerywany wielu osobom wydaje się nie tylko stosunkowo wygodną metodą żywienia, ale przede wszystkim udowodniono jego zdrowotny wpływ na organizm ludzki. Poza zmniejszeniem masy ciała (która dla wielu osób również stanowi istotny cel) wskazać można następujące korzyści postu przerywanego:
Przyspieszona regeneracja komórek organizmu – w trakcie poszczenia następuje intensyfikacja procesu autofagii, czyli niszczenia „wadliwych” komórek organizmu i zastępowanie ich nowymi. Uruchomienie procesu autofagii następuje po 12 godzinach nieprzerwanego postu – a zatem im dłużej stosowany jest post przerywany i dłuższe są godziny postu, tym większe korzyści dla organizmu. Niektórzy już po miesiącu postu odczuwają polepszenie samopoczucia, przyrost energii oraz zwiększenie koncentracji.
Zwalczanie stanów zapalnych jelit – dłuższe przerwy w jedzeniu pozwalają na lepszą regenerację układu pokarmowego: jelita uwalniane są ze złogów i następuje odbudowa naturalnej mikroflory jelitowej.
Regulacja poziomu insuliny – w trakcie postu przerywanego w organizmie dochodzi do wydzielania insuliny spoczynkowej. To z kolej prowadzi do poprawy glikemii na czczo. Post przerywany zmniejsza ryzyko insulinooporności oraz ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Anna Kuleszewicz-Toborek
Fot. Mikhail Nilov, pexels.com
